دستورالعمل های غذایی برای پیشگیری از سرطان که به طور مشترک توسط موسسه سرطان آمریکا و انجمن سرطان آمریکا تهیه شده است توصیه های زیر را ارائه می دهد:
1. حداقل 2.5-3 فنجان سبزیجات در روز بخورید.
2. هر روز 1.5-2 فنجان میوه بخورید.
3. سعی کنید هر روز 30 گرم فیبر بخورید.
4. حداقل نیمی از غذای اصلی غلات کامل است.
5. مصرف گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده ، کمتر از 18 اونس (حدود 510 گرم) در هفته را کنترل کنید.
6. میزان کالری دریافتی روزانه از قند اضافه شده نباید بیش از 10 درصد باشد.
(توجه:"؛ فنجان" ؛ در اینجا یک واحد اندازه گیری غیر رسمی است. به طور کلی ، یک فنجان حدود 250 میلی لیتر می تواند به عنوان مرجع استفاده شود.)
به این ترتیب به نظر می رسد خوردن یک غذای سالم کار سختی نیست. چرا مردم استانداردهای رژیم غذایی برای پیشگیری از سرطان را رعایت نمی کنند؟ کارشناسان می گویند دلایل زیادی وجود دارد. برخی از افراد به ندرت در خانه آشپزی می کنند ، معمولاً غذای خود را سفارش می دهند و به ندرت میوه ، سبزیجات یا غذاهای غلات کامل را انتخاب می کنند.
دلیل دیگر این است که مردم در حال حاضر ترجیح می دهند غذاهای راحت بخورند زیرا آماده و ارزان هستند. میوه ها و سبزیجات تازه فساد پذیر و محبوب نیستند. برخی از مردم حتی فکر می کنند که خرید آنها به راحتی خراب می شود ، که اتلاف پول است. برخی دیگر به طور ناخودآگاه به خود می گویند که به اندازه کافی میوه ، سبزیجات و غلات کامل مصرف کرده اند ، اما در واقع آنها به اندازه کافی فاصله دارند.
بنابراین ، چگونه می توانیم عادات غذایی خود را بهبود بخشیم؟ متخصصان تغذیه یک سری پیشنهادات در مورد کاهش خطر سرطان ارائه می دهند:
1. محصولات منجمد را امتحان کنید. این شروع بسیار خوبی است زیرا اغلب مقرون به صرفه تر و راحت تر هستند. غذاهای کنسرو شده و منجمد از بالغ ترین محصولات کشاورزی تهیه می شوند که همچنین سالم و تازه هستند.
2. میوه و سبزیجات فصلی بخورید. میوه ها و سبزیجات فصلی بهترین طعم را دارند و ارزان تر از سایر اوقات سال هستند.
3. به مهارت غذا خوردن توجه کنید. در وعده شام ، نیمی از بشقاب ها پر از سبزیجات و نیمی دیگر پر از پروتئین و کربوهیدرات است که هر کدام 1/4 آن را شامل می شود.
4- میوه ها و سبزیجات را در اولویت قرار دهید. وعده غذایی خود را با میوه یا سبزیجات شروع کنید.
5. اهداف سلامتی را تعیین کنید. می توانید به خود یادآوری کنید که باید یک نوع میوه برای صبحانه ، میوه و سبزیجات برای ناهار و دو نوع سبزی برای شام بخورید.
6. میوه و سبزیجات را به همه ظروف اضافه کنید. سعی کنید سبزیجات را به رشته فرنگی ، املت ، سس ها ، سوپ ها ، خورش ها و ماهی تابه اضافه کنید.
7. غلات کامل را امتحان کنید. به عنوان مثال ، جو ، کینوا یا گندم سیاه ، دانه هایی را که واقعاً دوست دارید بخورید پیدا کنید.
